Viikkourakat stressinhallinnan välineenä

Ajattelin aloittaa juttusarjan siitä, millaisia käytänteitä tunne- ja tietoisuustaitojen ekä vahvuuspedagogiikan tukena on luokassani. Uskon, että tärkeää on oppia näitä taitoja elämää varten ja siksi ohjata oppilaita käyttämään niitä arjessa luokan ja koulun ulkopuolella. Yksi tärkeä käytänne ovat viikkotehtävät, joita olen antanut luokalleni vuosien saatossa. Sitä ennen on kuitenkin hyvä kertoa pari sanaa siitä, kuinka “opetuksen byrokratia” toimii luokassani.

Vuosia sitten, kun kävin läpi jaksamiseen liittyviä asioita elämässäni, aloin etsiä konkreettisia työkäytänteitä, jotka vähentäisivät stressiä. Olen huomannut, että listojen tekeminen on minulla yksi tärkeä työkalu. Kun laitan tärkeät asiat heti muistiin, minun ei tarvitse pitää niitä mielessäni sen pidempään, vaan voin palata niihin sitten, kun siihen on hyvä aika. Minulle tämä aika on vapaa välitunti tai tuokio heti viimeisen oppitunnin jälkeen.

Listojen tekemisestä se ajatus sitten lähti. Aloin jo kakkosluokan keväällä opettaa oppilailleni viikkourakoiden (esimerkkikuva sivun alareunassa) periaatetta. Tai ehkä kyse on enemmänkin tulevien hommien listasta. Listasin viikkourakkalappuun kaikki ne asiat, joita tulisimme opiskelemaan seuraavan viikon aikana. Lisäksi lapussa on erilliset kotitehtävät, kuten lukuläksyt ja niin sanottuja ekstratehtäviä, joista saa pisteitä Class Dojo-palkitsemisjärjestelmään. Tästä järjestelmästä kerron myöhemmin erillisessä kirjoituksessa.

Urakkalappujen lopussa on ollut aina joku viikkotehtävä joko kirjoitusmuodossa tai QR-koodina silloin, kun opetin oppilailleni niiden käyttöä. Näistä viikourakoista tulen kirjoittamaan tähän sarjaan useamman postauksen. Viikkotehtävien aiheita on olleet mm. luonteenvahvuudet, tietoisuustaitoharjoitukset ja kotityöt.

Urakat palautetaan yleensä jokaisen viikon perjantaina. Maanantaina jaan uudet laput.

No miksi viikkourakkamenetelmä on ollut mielestäni yksi parhaista opetuksen käyntänteistä? Ensinnäkin oppilas näkee siitä koko viikon koosteen ja saa näin hyvän kokonaiskuvan siitä, mitä tulee tapahtumaan. Toiseksi oppilaalla on halutessaan mahdollisuus tehdä tehtäviä myös etukäteen.

Kolmantena syynä on oma hyvinvointini. Teen viikkourakat valmiiksi edellisen viikon lopussa. Näin minulla on maanantaina valmiina kaikki monisteet ja suhteellisen selkeä käsitys siitä, mitä milloinkin tapahtuu. Tämä asioiden ennakointi on vähentänyt todella paljon työstressiä. Minulla on esimerkiksi tällä hetkellä viisi eri ryhmää: omien oppilaiden, kutosten kanssa 10 tuntia, ykkösten kanssa 10 tuntia ja loput tunnit kolmen eri ryhmän kanssa. Viikkourakkaa suunnitellessa tulee suunniteltua myös muiden luokkien opetus. On paljon helpompi hypätä porukasta ja aiheesta toiseen, kun voi luottaa, että pohjatyöt ovat valmiina.

Ensi viikolla kerron lisää viikkotehtävistä.

Esimerkki viikkourakkalapusta.

Brainstorm – Nuoruuden aivomyrskyn voima ja merkitys

Olin kuullut tästä Daniel Siegelin kirjasta niin paljon positiivista palautetta, että päätin etsiä kirjan käsiini. Osasyynä kiinnostukseeni oli, että oma luokkani on nyt kuudennella ja uskoin, että tästä kirjasta on hyötyä sekä minulle että heille. Itse asiassa kirja on tarkoitettu myös nuorille itselleen. Tämän vuoksi asiat on selitetty selkeästi ja perinpohjin. Haluan jakaa teidän kanssanne muutaman kirjan kiinnostavan pointin.

Kirja on jaettu neljään osaan: Nuoruuden ydin, Aivot, Kiintymyssuhteet sekä Läsnäolo muutosten ja haasteiden keskellä. Ensimmäisessä osassa kerrotaan perusasioita nuoruudesta ja pohditaan sitä, miksi nuoret käyttäytyvät tavalla, joka monesti näyttäytyy meille haastavana. Nuoren mieli kuohuu, ei hormonien, vaan aivojen muutoksen vuoksi. Meidän tehtävämme aikuisina on tukea nuoria tässä muutoksessa. Muutokset ovat välttämättömiä, koska ilman niitä nuori ei ikinä itsenäistyisi ja hänen ajattelunsa, tunteensa, vuorovaikutustaidot ja kykynsä tehdä ei kehittyisi tarvittavalla tavalla.

Seuraavassa Top 5 itseäni liikuttaneista pointeista:

Pointti 1: Nuoren mielelle on ominaista, että hän…

…hakee elämyksiä. Parhaimmillaan tämä saa luovuuden ja uteliaisuuden kukoistamaan. Pahimmillaan on kyse riskien vähättelystä.
…on hyvin sosiaalinen, mikä saattaa altistaa riskikäyttäytymiselle tai toisaalta vahvistaa suhteita ikätovereihin.
…on tunteikas. Voimakkaat tunteet joko tuo lisäväriä elämään tai johtavat impulsiiviseen, reaktiiviseen käytökseen.
…on luova ja hänen tajuntansa avartuu. Käsitteellinen ajattelu ja päättelykyky kehittyvät ja hän keksii uusia ideoita ja toimintatapoja. Tämä voi olla totta sekä hyvässä että pahassa.

Toki asiat eivät ole näin mustavalkoisia ja suurin osa nuorista sijoittuu näiden ääripäiden välille. Aikuisen tehtävä on tukea nuorta tässä elämänvaiheessa. Tämä onnistuu erityisesti silloin, kun nuori kokee “tulevansa tunnetuksi”. Tällöin vastapuoli kokee toisen tunteet.

Pointti 2: Miksi nuoret toimivat monesti ajattelemattomasti, vaikka tietävät kyllä seuraukset? Selitystä haetaan muun muassa dopamiinia käyttävien hermoverkkojen aktivoitumisesta. Nuorilla dopamiinin perusmäärä on pienempi, mutta sitä vapautuu enemmän. Eli taso on alhainen, mutta piikit korkeita.

Tämä johtaa lisääntyneeseen mielihyvän tavoitteluun. Tämä taas näkyy usein impulsiivisuutena, riskikäyttäytymisenä, alttiutena riippuvuuksille sekä ylirationaalisena ajatteluna. Viimeisin tarkoittaa sitä, että ajattelu on erittäin kirjaimellista ja lyhytnäköistä. Ei hahmoteta välttämättä laajempaa asiayhteyttä.

Pointti 3: Nuoret kokevat ilmeettömät kasvot vihamielisinä. Hyvä syy ottaa tietoinen hymy huulille 🙂 Testasin tätä yläkoulun käytävällä. Lyhyen tutkimuksen perusteella sain vastauksen tervehdykseeni paljon useammin, kun hymyilin vastaantulijalle. Siis sikäli mikäli hän katsoi minua silmiin. 

Pointti 4: Aivot muuttuvat nuoruudessa kahdella tavalla. Ensinnäkin synapsien määrä pienenee, eli aivosolujen väliset ylimääräiset yhteydet karsiutuvat. Toisaalta muodostuu myeliinituppeja, minkä seurauksena hermoradat toimivat nopeammin, hallitummin ja tehokkaammin. Kokemukset vaikuttavat siihen, mitkä hermoradat karsiutuvat. Se, mihin keskitytään, vahvistuu. Tämän vuoksi on todella tärkeää, että nuorella on ympärillään aikuisia, joiden kanssa hän pystyy jakamaan ajatuksiaan turvallisesti.

Pointti 5: Kirjassa on esitelty huippukiinnostava ja selkeä aivojen käsimalli, jonka selityksen voit katsoa täältä.

Kirjasta Brainstorm (Siegel, Basam Books 2014)

Kirjassa Siegel esittelee oman mielitajumenetelmänsä, joka auttaa aivojen eheytymisessä. Mielitajussa on kysymys taidosta nähdä tai tuntea mieli. Se koostuu kolmesta eri perustaidoista: empatiasta, itsetuntemuksesta ja eheyttämisestä. Kirjassa on paljon menetelmään liittyviä harjoitteita. Minusta ne ovat samantyyppisiä kuin mindfulness-harjoitteet.

Suosittelen todellakin kirjaa kaikille – nuorille ja nuorten kanssa työskenteleville tai asuville – hyvin lämpimästi. Yksi kirjan hyvä puoli on, että siinä toistetaan asioita moneen otteeseen.

Kirja on ikävä kyllä loppuunmyyty. Hyvällä tuurilla voit löytää sen jonkun antikvariaatin hyllystä. Kannattaa kokeilla myös kirjastoja. Tässä linkki videoon, jossa Siegel selittää kirjansa pääperiaatteet. Video löytyy myös nimellä The Power and the Purpose of the Teenage Brain. Videota ei ole tekstitetty suomeksi.

Kymmenen minuutin syvärentoutuskokemus

Minulla on tapana käydä silloin tällöin Espoon Keskuksen Fysioterapiassa. Olin menossa taas eilen varaamaan sinne aikaa, koska stressihermoni, eli hermo, joka vetää aina aika ajoin stressin lauettua vasemman ja/tai oikean lapani jumiin, alkoi oireilla muutama päivä sitten. Nykyään, kiitos lisääntyneen kehotietoisuuden, osaan hakea avun jo siinä vaiheessa, kun huomaan ensimmäiset merkit.

Kun saavuin Entresseen, näin Paavo Pesusienen ja tajusin, että vierailun ajankohta oli niin sanotusti “epic fail”. Kauppakeskus vietti 10-vuotissynttäreitään ja tämä yhdistettynä uuden Lidlin avajaisiin oli saanut varmaan puolet lähiseudun muksuista vanhempineen paikalle.

Pääsin ihmismassasta huolimatta ajanvaraukseen. Kuulin, että minulla olisi mahdollisuus päästä testaamaan Neurosonic-patjaa. Uteliaisuus on yksi hallitsevimmista luonteenvahvuuksistani (sekä hyvässä että joskus kyllä myös pahassa ;)) ja siksi innostuin heti ajatuksesta. Kymmenen minuuttia rentoutuspatjalla kaiken hälyn keskellä.

Ensituntuma oli kuin Ruotsin-laivalla. Jatkuvaa tärinää kehossa. Se tuntui jopa epämiellyttävältä, koska en saa nukuttua kunnolla laivoilla juurikin tämän tärinän takia. Päätin kokeilla meditoida samalla. Suuntasin huomiota koko kehon tuntemuksiin selkä kaikkeen siihen, mitä aistit minulle tuovat. Kauppakeskuksen häly jäi todella hyvin taustamusiikin varjoon.

Patja ei enää värissyt koko ajan, vaan ikään kuin pulsseittain. Jossain kohtaa pulssit menivät hengityksen tahtiin. Tämä oli todella miellytävä kokemus. Suuntasin huomiota erityisesti uloshengitykseen. Uloshengitys aktivoi ns. parasympaattista hermostoa, eli rentouttaa. Voisi sanoa, että huomion kiinnittäminen uloshengitykseen on tietoista rentouttamista. Sisäänhengitys taas aktivoi sympaattista hermostoa, eli tekee meidät valppaammiksi.

Pääsin todella rentoutuneeseen tilaan. Vain kymmenen minuuttia myöhemmin olin ihan uudessa vireessä. Keho ja mieli oli rentoutunut. Oli aivan eri kokemus kohdata kauppakeskusken häly rennolla keholla. Se ei ärsyttänyt enää.

Patjasta on lisätietoa täällä. Muista väitetyistä vaikutuksista en osaa sanoa, mutta ainakin tällaisessa lyhytaikaisessa rentoutuksessa vaikutus oli huomattava.

Mindfulness -mitä se on?

(Olen julkaissut tämän kirjoituksen 12.9.2016 HundrED-projektissa)

Kesän viimeisiä vapaita viettäessä mieli alkaa väkisinkin suuntautua tulevaan syksyyn ja sitä myötä HundrED-hankkeeseen.Toteutan luokassani projektin, joka liittyy mindfulnessiin, tunnetaitoihin ja luonteenvahvuuksiin. Ajattelin, että tässä kohtaa on varmaan tarpeen avata käsitteistöä, että lukija ymmärtää, mistä on kysymys.

Näistä käsitteistä mindfulness on varmaan se, joka herättää eniten kysymyksiä. Luonteenvahvuudet tulevat VIA Instituutin luokituksesta. Tunnetaidot voisi puolestaan tiivistää tässä yhteydessä kyvyksi tunnistaa, sanoittaa ja käsitellä tunteitaan sekä kykyä tunnistaa toisten tunteita. Mutta tuo mindfulness. Mistä siinä on kysymys?

Kun puhutaan mindfunessista, suomen kielessä käytetään monesti termejä “tietoinen läsnäolo” tai “tietoinen hyväksyvä läsnäolo”. Uusin termi mindfulnessin suomennokseksi on tietoisuustaidot. Käytän näitä termejä kirjoituksissani ristiin. Pääasiassa käytän termiä mindfulness, koska se on mielestäni kattavin.

Mindfulness sellaisena, kun se tässä yhteydessä ymmärretään, sai alkunsa 70-luvulla, kun Jon Kabat-Zinn sai meditaatioretriitillä mullistavan ajatuksen: kuinka hän voisi tuoda meditaation hyvät vaikutukset ihmisille uskonnosta tai elämänkatsomuksesta riippumatta. Kyllä. Kyse oli buddhalaisesta meditaatiosta, mutta alusta alkaen ajatuksena oli riisua harjoittamisesta kaikki uskonnolliset elementit.

Kabat-Zinn työskenteli Massachusettsin yliopistossa. Kyseisessä sairaalassa oli potilaana joukko ihmisiä, jotka kärsivät kroonisista kivuista. Heille oli sanottu, ettei länsimainen lääketiede voinut enää auttaa heitä. Kabat-Zinn alkoi työskennellä heidän kanssaan opettaen heille meditaatiotekniikoita ja joogaa. Kiputilat eivät hävinneet, mutta näiden ihmisten elämän fokus siirtyi pois niistä ja heidän elämänlaatunsa alkoi parantua. Potilaat oppivat ystävystymään kivun tunteen kanssa.

Huomattiin, että aivoissa alkaa tapahtua fyysisiä muutoksia jo kahdeksan viikon säännöllisen mindfulnessharjoituksen tuloksena. Tämä muutos vaikuttaa myönteisesti ajatteluun ja tunteisiin. Aivot ovat kuin lihas, jota voi treenata. Kehitettiin MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction Therapy) ja myöhemmin Mark Williamsin tutkimusryhmän toimesta MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).

Miten mindfulness voidaan määritellä?

Kabat-Zinn määrittelee mindfulnessin tietoisuudeksi, joka syntyy, kun kiinnitetään huomiota tarkoituksella tässä hetkessä ei-tuomitsevasti. Määrittelyyn sisältyy empatia ja ystävällisyys itseä ja olosuhteita kohtaan sekä uteliaisuus, tutkiva asenne.

Suuri osa elämästämme menee ohi, kun toimimme autopilotilla. Autopilotilla on tärkeä tehtävä työmuistin vapauttamisessa, kun meidän ei tarvitse miettiä jokaista toimintoamme, kuten hampaiden pesua tai hengittämistä. Ongelmia alkaa tulla vasta siinä vaiheessa, kun alamme automatisoida asioita, joita ei kuuluisi automatisoida.

Tällaisia asioita voivat olla esimerkiksi ihmissuhteet, hyvästä ruoasta nauttiminen tai yleensäkin asiat, jotka saavat meidät kukoistamaan. Kun ihmisen mieli on autopilotilla, se alkaa vaeltaa menneisyyteen ja tulevaisuuteen. Jokaisella meistä on kokemus siitä, millaista elämä on, kun jatkuvasti vatvoo menneitä tai murehtii tulevaa. Tutkimusten mukaan ihminen on onnellinen, jos hän elää tässä hetkessä (Killingsworth & Gilbert).

Hetkeen “ankkuroituminen” tapahtuu yksinkertaisimmillaan niin, että tunnemme hengityksemme virtaavan ja jalkamme maata vasten. Paikallaan tehtävä harjoitus syventää näitä taitoja. Tämä alkaa näkyä pikkuhiljaa arjen toiminnoissa ja kuten aiemmin mainitsin, alkaa muuttaa myös aivojen rakennetta.

Mindfulness auttaa meitä huomaamaan elämän pienet asiat: auringon lämmön kasvoilla, rakkaan hymyn ja suklaan maun, eli asiat, jotka menevät meiltä helposti ohi.

Kuinka mindfulness vaikuttaa hankalassa tilanteessa: lyhyt kaava

Elämä ei kuitenkaan ole aina ruusuilla tanssimista. Hankalat tilanteet, ajatukset ja tunteet ovat osa kaikkien elämää. Otamme asiat henkilökohtaisesti: “Miksi minulle käy näin?”

Joutuessamme erilaisiin tilanteisiin meissä tapahtuu monta asiaa. Saamme aistiemme kautta kokemuksen maailmasta ja syntyy kehollinen reaktio, joka synnyttää tunteen. Tämä laukaisee ajatuksen, jota seuraa toiminta. Tapahtumien järjestys ei ole välttämättä juuri tämä. Ajatuksen on tutkittu tulevan hieman, noin 0,6 sekuntia, jäljessä. 

Kaikki tapahtuu todella nopeasti, mutta mindfulnessin avulla saamme “lisäaikaa” reagoida. Saamme ikään kuin hidastettua prosessia. Kaikki nuo tunteet, ajatukset, tuntemukset ja toiminta vaikuttavat toisiinsa. Ne alkavat ruokkia toisiaan helposti, jos meillä ei ole tietoisuutta kehostamme ja mielestämme. Kyseessä on tunteiden, ajatusten, tuntemusten ja toiminnan kehä.

Oppilaille tämä voi merkitä seuraavaa: Ville sanoo Kallea nössöksi. Kallen sydän alkaa hakata, keho jännittyy ja hän tulee vihaiseksi. Ajatus on vetää Villeä köniin. Mindfulness-harjoittelun avulla hän voi saada lisäaikaa ja vaikka poistua paikalta, kun hän alkaa huomata kehon ja mielen alkavan reagoida. Toiminta muuttuu harkitummaksi pelkän reagoinnin sijaan.

Emme voi lakkauttaa kehollisia reaktioitamme, tunteitamme tai tarpeettomia ajatuksia. Mutta voimme vaikuttaa siihen, millä tavalla suhtaudumme niihin: pysyvänä totuutena vai ohimenevinä asioina. Yritämmekö ystävystyä niiden kanssa vai työnnämmekö niitä pois? Ennen kaikkea voimme opettaa lapsille ja nuorille näitä taitoja.

Mindfulness ei ole siis uskonnollista, vaan tieteellisesti tukittu sekulaarista toimintaa ja harjoitusta. Se ei myöskään ole rentoutumista, vaikka rentoutuminen onkin sen yksi pidetyimmistä sivuvaikutuksista. Se ei ole terapiaa, vaikka tiedostammekin itseämme paremmin. On kysymys taidoista, jotka voivat muuttaa maailman paremmaksi paikaksi. Yksi hengitys ja yksi hetki kerrallaan. 

Dare to Learn

Fiilikset ovat korkealla. Kyseessä on pitkään hautuneen toiveeni julkaisu: oma mindfulness-aiheinen nettisivu. Tunne- ja tietoisuustaitoja sekä vahvuuspedagogiikkaa.

Susanna opettaa.

Mikä sen parempi tapa polkaista homma käyntiin kuin kertoa muutama sana tämän vuoden 2018 Dare to Learn -tapahtumasta. Kyseessä on innovatiivisen oppimisen festivaali. Sain kutsun tulla mukaan vetämään työpajan tunne-  ja tietoisuustaidoista.

Valitsin aiheeksi Ruma Ankanpoikanen -sadun. Vedimme työpajan luokkani kanssa. Oppilaat vetivät tietoisuusharjoituksen ja haastattelivat osallistujia.

Aadita vetää tietoisuusharjoitusta.

Työpajaan kuului Ruman Ankanpoikasen kokemusmaailmaan tutustuminen. Mietimme hänen tunteitaan, kehon tuntemuksia, ajatuksia ja sitä, kuinka ilman tietoisuutta toiminta on impulsiivista ja usein ei-rakentavaa. Luonteenvahvuuksien avulla etsimme Ankalle rakentavampia tapoja toimia ja keksimme hänelle voimalauseita.

Voimalauseiden ja vahvuuksien esittelyä.

Jokainen halukas pääsi kokeilemaan Ankanpojan roolia ja kävelemään vahvuuskujan läpi. Loppuun Ruma Ankanpoikanen tuli vielä paikalle kertomaan, millaista elämä on nyt, kun hän jo 30-vuotias.   

Prosessin jälkeen.

Tunnelma pajassa oli tunteikas ja välillä jopa koskettava. Henkilökunnan edustaja kertoi, että hän näki ensimmäistä kertaa, että suurin osa osallistujista poistuu hymyillen. Minä vetäjänä olin yksi heistä.