Olen ollut jo pitkään todella inspiroitunut Judson Brewerin työstä. Hän on Yalen yliopistossa työskentelevä psykiatri, neurotieteilijä ja kirjailija, joka on tehnyt uraauurtavaa tutkimustyötä mindfulnessin ja riippuvuuksien saralla. Taustalla on siis hyvin perinpohjaista laboratoriossa aivokuvannettua dataa liittyen siihen, miten erilaiset tunteet ja käyttäytymismallit ohjaavat käyttäytymistämme.
Judson puhuu yksinkertaisesta riippuvuuskäyttäytymisen kaavasta, jossa on triggeri, käyttäytyminen ja palkinto. Mitä parempi palkinto on, sitä vahvemmin käyttäytymismalli juurtuu aivoihimme. Puhutaan asian palkintoarvosta.
Kun koemme haastavia tunteita, haluamme niistä eroon. Muistamme palkinnon ja haluamme sitä. Mitä enemmän turvaamme näihin nopeisiin palkintoihin, sitä enemmän niihin turvautumisen tapa vahvistuu. Aiheesta video täällä.
Tällä kertaa inspiroiduin Judsonin tutkimuksiin liittyen ahdistukseen ja siitä kumpuaviin haitallisiin tapoihin. Olen itse tutkinut viime aikoina itsessäni pinnan alla olevaa ahdistusta, ja sen vuoksi tämä aihe vetää minua puoleensa.
AHDISTUS JA MUREHTIMINEN
Ahdistus on tunne. Se sisältää pelon ja epävarmuuden. Murehtiminen on ajattelu- ja käyttäytymismalli. Se palvelee meitä kahdella tavalla. Ensinnäkin se auttaa meitä välttelemään kivuliaampia tunteita, kuten ahdistusta ja pelkoa. Toisaalta murehtiessamme koemme, että meillä on meitä ahdistava asia hallinnassa.
Totuus on kuitenkin se, että murehtiminen vain lisää ahdistusta. Kiinnostavaa on, että mitä vahvempi ahdistuksen tunne on, sitä todennäköisemmin aivojemme etuotsalohko poistuu pelistä, eli järkiajattelu ei toimi. Emme voi murehtia ja samaan aikaan ajatella järkevästi.
AHDISTUS JA MINDFULNESS
Mindfulnessin anti ahdistukseen on tietysti se, ettei ajatuksia yritetä muuttaa pakkomielteisesti. Sen sijaan aletaan muuttaa asennetta niitä kohtaan. Tuomalla huomiota ajatuksiin on mahdollista treenata sitä, että ne huomioi pelkkinä ajatuksina, ohimenevinä ilmiöinä. Niitä ei tarvitse uskoa. Niiden antaa tulla ja mennä.
Englanniksi sanotaan ”What we resist, persists.” eli se mitä vastustamme, tarttuu vahvemmin. Toisin sanoen, ajatusten vastustaminen vain vahvistaa niitä.
ESIMERKKINÄ SOKERIRIIPPUVUUS
Riippuvaisen käyttäytymisen kannalta tällä on oleellinen merkitys. Otetaan nyt vaikka esimerkiksi sokeri. Itse sokeri ei ole ongelma. Ongelma on se, kuinka suhtaudumme siihen. Onko asennoitumisemme pakkomielteinen, fanaattinen tai ehkä neutraali.
Aivojen koodaaminen pois riippuvaisista käyttäytymismalleista tarkoittaa mindfulnessin kohdalla myös sitä, että alamme tuoda huomiota riippuvuuskäyttäytymisen palkintoarvoon. Palkintoarvo on se hyvän aste, mitä riippuvainen käytös meille antaa.
Olemme joskus menneisyydessä saaneet kokemuksen siitä, että sokeri lisää dopamiinin tuotantoa ja koemme mielihyvää. Vuosien aikana olemme saattaneet puputtaa sokeria niin paljon, että tämä dopamiinipiikki on tasoittunut. Me haemme siitä huolimatta aina uudestaan ja uudestaan tuota ensimmäisten kertojen käänteentekevää vaikutusta. Tämä pätee varsinkin silloin, kun koemme epämukavia tunteita, kuten ahdistusta. Kun ahdistus nousee, sokeri alkaa vaikuttaa hyvältä tavalta helpottaa sitä.
HELPPO MINDFULNESS-TREENI
Miten tällaisessa tilanteessa voisi sitten toimia niin, ettei saman tien ala syömään sokeria pakkomielteisesti?
Kokeile seuraavaa harjoitusta:
- Tuo huomiota siihen, mikä ajaa sinua kohti sokerin käyttämistä. Toisin sanoen, mikä on se laukaiseva tekijä, mikä saa sinut haluamaan sokeria.
- Kiinnitä huomiota siihen, mitä tapahtuu, kun syöt sokeria. Mitä tapahtuu kehossa ajatuksissa ja tunteissa?
- Tuo huomiota siihen, millainen olo sinulla on sokerin syömisen jälkeen? Heti sen jälkeen? Puolen tunnin jälkeen? Tunnin päästä? Anna itsesi marinoitua tuossa epämukavassa tuntemuksessa. Näin päivität aivojesi sokeriin liittyvää palkintoarvoa.
Havaintoja voit kirjata ylös tai raportoida ystävälle tai tukihenkilölle. Mikään ei muutu, jos mikään ei muutu. Toisaalta muuttamalla pieniä asioita, voi muutoksen lumipalloefekti olla yllättävän suuri.
Laita kommenttia, jos kokeilit treeniä. Mitä huomasit?
Brewerin tutkimuksista voit lukea lisää täällä: https://drjud.com/