Ajatusten tarkkailu (10 min)

Hengityksen ja kehon tiedostaminen (10 min)

Hengityksen tarkkailun meditaatio (15 min): perusmeditaatio tarkkaavaisuuden harjoittamiseen

Kehon skannaus (19 min): maaten tehtävä harjoitus

Kiitollisuus ja itsemyötätunto (16 min)

Kolmen minuutin hengitysharjoitus (3 min): helppo arjen työkalu, jossa skannataan mieltä ja kehoa

RAIN-meditaatio (16 min) haastavien tunteiden käsittelyyn. Tunteiden huomaaminen (R), salliminen (A), tutkiminen (I) ja itsestä huolehtiminen (N)

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio (32 min): pidempi meditaatio ystävällisen ja rakastavan asenteen kehittämiseen itseä ja muita kohtaan

Sydämen neljä perustarvetta (12 min): itsemyötätunto-, kiitollisuus- ja hyväksymisharjoitus neljässä vaiheessa, alkuperäinen meditaatio “Four Basic Needs of the Heart (c) Vimalasara Mason-John

Tietoinen liike (16 min)

Kolmen minuutin hengitysharjoitus videona: